L’alimentation selon ton cycle : pourquoi tu as plus faim avant tes règles (et comment arrêter de culpabiliser)

Tu sais ce qui me frappe encore aujourd’hui ?
C’est à quel point les femmes culpabilisent pour leur faim.
Elles pensent qu’elles manquent de volonté, qu’elles “craquent”, qu’elles se “laissent aller”.
Comme si avoir plus faim certains jours était un échec personnel.

On ne leur a jamais expliqué que leur métabolisme change pendant le cycle.
Que la faim augmente naturellement avant les règles.
Que les cravings* n’ont rien à voir avec la faiblesse, et tout à voir avec la physiologie.
Et pourtant, beaucoup continuent à se dire :
« J’exagère… »
« Je perds le contrôle… »
« Je suis nulle, je ne tiens pas… »

Et si je t’en parle, c’est parce que moi aussi, j’y suis passée.
Avant de comprendre, j’avais l’impression qu’un démon de la bouffe me possédait la semaine avant mes règles.
Je pouvais manger non-stop, comme si rien ne me rassasiait.
Et au lieu d’écouter mon corps, je me jugeais.
Je me trouvais faible, sans discipline, incapable de “tenir bon”.
Et tu connais sûrement le fameux “foutu pour foutu” :
je craquais → je culpabilisais → je remangeais encore plus pour anesthésier la culpabilité.
Un cercle vicieux épuisant, qui n’avait pourtant rien à voir avec un manque de volonté.
Mon corps demandait juste quelque chose que je ne savais pas lui donner.

C’est là que se trouve le vrai problème :
Quand tu ne comprends pas ce que ton corps réclame, tu vas vers des aliments rapides, vides, réconfortants sur le moment…
puis tu culpabilises…
puis tu te restreins…
puis tu re-craques.

Et tu crois que c’est toi le problème — alors que c’est juste ton corps qui fait exactement ce pour quoi il est conçu.

Ce guide est là pour t’expliquer ça, simplement.
Parce que comprendre ton cycle et ton métabolisme change complètement ta relation à ta faim.
Ce n’est pas de la volonté qu’il te manque.
C’est de l’information.

*Les cravings, ce sont ces envies très fortes et précises que ton corps réclame, souvent avant les règles.

Je te conseille de jeter un œil à mon article : Cycle menstruel & cycle syncing : comprendre enfin ton corps sans t’enfermer dans des règles rigides il t’aidera à comprendre ton cycle en profondeur.

---

Pourquoi ta faim bouge vraiment au fil de ton cycle

1. Pourquoi ta faim change selon les phases

Qu’on se le dise une bonne fois pour toute :
Si tu as plus faim avant tes règles, ce n’est pas “dans ta tête”, ce n’est pas un manque de volonté, ce n’est pas que tu “perds le contrôle”.

Ton corps fait juste son job.

En phase lutéale (la semaine avant tes règles) :
– ton métabolisme accélère vraiment,
– ta température monte,
– ton cerveau manque un peu de sérotonine (d’où les envies de sucre),
– la progestérone te pousse vers des aliments plus denses,
– et ta fatigue fait que tu cherches du réconfort.

Donc évidemment que tu as plus faim.
Ton corps brûle plus → il demande plus.
C’est juste biologique.

Personne ne t’a appris que ton besoin énergétique ne reste pas le même toute l’année — et c’est pour ça que tu te juges pour rien.

---

2. Les cravings : ce n’est pas un craquage, c’est un message

Un craving, ce n’est pas une mauvaise habitude.
C’est ton corps qui te parle.

Souvent, c’est un mélange très humain de :
– “j’ai besoin d’énergie maintenant”,
– “je suis fatiguée”,
– “je suis stressée”,
– “j’ai besoin de douceur”.

Et ton cerveau connaît très bien les aliments qui te font du bien vite.
Alors il t’envoie des envies, fortes, précises, parfois très ciblées.

👉 Les cravings prémenstruels ne sont pas là pour te saboter : ils sont là pour te protéger.

Ton corps dit : “J’ai besoin de plus, aide-moi.”

---

3. Les 4 phases et leurs besoins (version simple, sans prise de tête)

On ne va pas faire de la science compliquée.
Juste : qu’est-ce que ton corps fait, et qu’est-ce qui l’aide vraiment.

---

🔴 Phase menstruelle — ton hiver interne

Ce que ton corps fait :
Il élimine, il nettoie, il perd du sang, il se met au ralenti.

Ce qu’il te demande :
Chaleur, calme, minéraux, énergie douce.

Ce qui l’aide :
fer, vitamine C, magnésium.

Exemples d’aliments qui font du bien :
lentilles, bouillons, épinards, agrumes, dattes, avoine, chocolat noir.

👉 À retenir :
Ici, tu ne dois PAS te restreindre. (mais ne mange pas non plus n’importe quoi hein 😅)
Ton corps répare → il a besoin de soutien, pas de règles strictes.

---

🟡 Phase folliculaire — le printemps

Ce que ton corps fait :
Il reconstruit, il relance la machine, les œstrogènes montent.

Ce qu’il te demande :
Protéines, fibres, oméga-3.

Ce qui l’aide :
poissons gras, œufs, légumineuses, fruits rouges, légumes verts.

👉 Le petit truc intéressant :
Avec les œstrogènes qui montent, tout fonctionne mieux : digestion, énergie, humeur.
C’est la phase où tu peux manger plus léger si tu en as envie, tester des choses, varier.

---

🟢 Ovulation — l’été, la période “magnétique”

Ce que ton corps fait :
Pic d’œstrogènes, fertilité maximale, petite inflammation naturelle.

Ce qu’il te demande :
Antioxydants, hydratation, bons lipides.

Ce qui l’aide :
avocat, huile d’olive, baies, agrumes, concombre, noix.

👉 Ici, ton corps aime les repas frais, colorés, hydratants — tu vas le sentir instinctivement.

---

🟣 Phase lutéale — l’automne, le moment où tout redescend

Ce que ton corps fait :
Progestérone, hausse métabolique, baisse de sérotonine.

Ce qu’il te demande :
Glucides complexes, magnésium, énergie stable, calme.

Ce qui l’aide :
patate douce, avoine, chocolat noir, banane, lentilles, quinoa, saumon.

👉 Le secret de cette phase :
Si tu donnes à ton corps des aliments qui rassasient longtemps → les cravings diminuent naturellement.
Pas besoin de te battre contre toi-même.

---

💛 Petit message essentiel

Tu n’as jamais été “faible”.
Tu n’as jamais manqué de volonté.
Tu n’as jamais été “trop”.

On t’a juste fait croire que ton corps devait être constant — alors qu’il est cyclique.
Et quand tu comprends ça, tu arrêtes de te battre contre ta faim… et tu commences à écouter ce qu’elle raconte.

---

Comment écouter ton corps et manger selon ton cycle (sans te prendre la tête)

1. Comment écouter ta faim (sans te juger)

La première étape, c’est juste d’apprendre à écouter ce qui se passe en toi. Rien de compliqué, rien à “réussir”.
Tu as deux types de faim, et les différencier change tout :

• La faim physique → elle arrive doucement, tu la sens dans ton ventre, elle n’est pas forcément très spécifique.
• La faim émotionnelle → elle débarque d’un coup, avec une envie ultra précise (choco, gras, sucre…) et souvent quand tu es stressée, fatiguée, ou déjà à bout.

Et contrairement à ce qu’on t’a fait croire, la faim émotionnelle n’est pas un caprice psychologique.
Elle est souvent hormonale : sérotonine plus basse, fatigue, cortisol dans les tours… bref, ton corps fait son job.

Le plus simple pour t’y retrouver ?
Noter trois petites choses par jour : ton énergie, ton humeur, ta faim.
30 secondes. Dans ton téléphone. Sans te juger, sans t’analyser, sans te scruter.

Ta faim n’est pas un problème à corriger.
C’est une information.
Juste ça.

---

2. Comment répondre aux cravings “intelligemment” (sans les supprimer)

Un craving, ce n’est pas une faiblesse.
C’est ton corps qui dit : « Eh, j’ai besoin de quelque chose. Maintenant. »

Il cherche deux choses :
de l’énergie rapide + du confort émotionnel.
Et si tu essaies de le faire taire, tu sais très bien comment ça finit.

Le but, ce n’est pas de remplacer ton envie…
C’est de répondre au message, mais avec quelque chose qui t’apporte vraiment quelque chose.

Des idées toutes simples :

• chocolat noir (80% min) + quelques amandes
• yaourt + fruits + graines
• tartine de pain complet + purée d’amande
• 2 dattes + une poignée de noix
• un fruit + un carré de chocolat noir (toujours 80% min dans l’idéal)

L’idée, c’est confort + nutriments.
Pas punition, pas “light”, pas frustration sèche.

Un craving que tu respectes tôt, c’est un craving qui s’éteint tout seul.
Parce que ton système nerveux se calme, ton cortisol redescend et… ça passe.

---

3. Comment éviter les craquages “vides”

Les craquages “déglingués”, tu sais, ceux où tu manges sans sentir que ça te nourrit…
Ils arrivent quand tu as fait exactement ça : tenir, tenir, tenir… puis craquer.

Et honnêtement ?
En phase lutéale, c’est perdu d’avance.

Le secret, c’est l’anticipation — pas la discipline.

Concrètement :

• accepte que tu mangeras un peu plus en phase lutéale (c’est normal, point)
• prévois des snacks nourrissants (protéines + fibres + glucides complexes)
• ajoute un peu plus d’avoine, de lentilles, de quinoa, de patate douce
• mange un peu plus régulièrement pour éviter les montagnes russes

Et surtout :
le “foutu pour foutu”, ce n’est pas toi qui es nulle.
C’est ton cerveau sous stress + restriction.

---

4. Comment réduire l’inflammation via l’alimentation (doucement, sans règles)

Chez certaines femmes (peut-être toi), l’inflammation augmente légèrement :
– ➜ juste avant les règles
– ➜ et parfois au moment de l’ovulation

Ce n’est pas une maladie, c’est un mécanisme normal, mais tu peux l’apaiser.

Des choses simples :

• oméga-3 (saumon, sardines, noix, chia, lin)
• fibres (légumes, fruits, légumineuses, avoine)
• épices anti-inflammatoires (curcuma, gingembre, cannelle)
• polyphénols (baies, cacao, thé vert)
• hydratation (ça change beaucoup plus qu’on croit !!!)

Le but, ce n’est pas de supprimer l’inflammation :
juste de l’équilibrer pour que ton corps travaille dans de bonnes conditions.

---

5. Comment ajuster tes portions sans tomber dans le régime

Tu as plus faim → c’est que tu as plus besoin.
Point final.

Le corps féminin n’a pas la même dépense énergétique chaque semaine.
Donc non : tu n’as pas à manger pareil en folliculaire et en lutéale.

Et surtout :
manger plus avant tes règles ne veut PAS dire devoir manger moins ailleurs.
Arrêtons avec ce mythe destructeur.

Des ajustements simples :

• ajoute un peu plus de glucides complexes quand ton corps en réclame
• densifie légèrement tes repas (ex : omelette + légumes + avocat → plutôt qu’une salade seule)
• arrête quand la satiété arrive (même si ton assiette n’est pas finie)

Ajuster tes portions, ce n’est pas “céder”.
C’est vivre en cohérence avec ta physiologie, pas contre elle.

---

Quand tu comprends ce que ton corps te demande, tout change

Tu sais… à ce stade de l’article, j’aimerais juste qu’on souffle un peu.
Parce que tout ce que tu viens de lire, ce n’est pas pour que tu deviennes “parfaite”, ni pour que tu suives un nouveau truc à la lettre.
C’est juste pour que tu te regardes autrement.
Avec un peu plus de douceur. Un peu plus de logique. Un peu plus d’humanité.

Ta faim, tes envies, tes variations…
Tout ça, ce ne sont pas des attaques contre toi.
C’est juste ton corps qui parle.
Et quand tu commences à l’écouter, vraiment, il devient beaucoup moins bruyant et tellement plus facile à vivre.

---

💛 Si tu te reconnais dans certains doutes (et c’est normal)

Parce que je sais très bien que tu te dis peut-être :

“Franchement, je n’ai jamais faim, puis un soir je mangerais toute ma cuisine.”
Oui. C’est la phase lutéale. Ton corps passe de “ça va” à “donne-moi à manger maintenant”. C’est normal.

“Moi c’est l’inverse, j’ai hyper faim en ovulation.”
Tu n’es pas la seule. Chez certaines femmes, ce pic d’énergie donne… un pic d’appétit. C’est normal aussi.

“J’arrive pas à savoir si je mange parce que j’ai faim, ou juste parce que je suis crevée.”
Ça s’apprend. Une petite note par jour, et tu vas voir des modèles apparaître.

“Mais mon cycle n’est jamais régulier, je suis un cas bizarre.”
Promis, tu n’es pas bizarre. Beaucoup de femmes ont des cycles bancals.
Ça n’empêche pas de repérer des tendances et ça aide même à y voir plus clair.

“Si j’écoute ma faim, je vais manger non-stop.”
En réalité… c’est l’inverse. Les excès viennent quand on ignore sa faim trop longtemps.

“Je veux bien essayer, mais j’ai déjà tout testé et ça ne marche pas.”
Normal : parce que tu as essayé contre ton corps, pas avec lui.
Quand tu changes d’approche, la relation change aussi.

Bref : tu n’as pas besoin d’être “réglée”, “sérieuse”, “disciplinée” ou “parfaite”.
Tu as juste besoin d’informations et d’un peu de bienveillance envers toi-même.

---

📄 Un petit récap si tu veux te simplifier la vie

Si tu veux une version courte, jolie, imprimable ou à garder dans ton téléphone,
j’ai préparé un PDF récap phase par phase.
Juste pour t’aider à t’y retrouver sans te surcharger.

---

✨ Ma phrase de fin (et elle est importante)

Ton corps ne manque pas de volonté : il communique.
À toi d’apprendre son langage.

---

❓ FAQ — Alimentation & Cycle

1. Est-ce normal d’avoir vraiment plus faim certains jours et presque pas du tout d’autres ?

Oui. Le corps féminin n’a pas la même dépense énergétique selon les phases du cycle. La phase lutéale augmente naturellement l’appétit, alors que la phase folliculaire le stabilise. Ce n’est pas de l’instabilité : c’est de la physiologie.

2. Pourquoi je veux surtout du sucre avant mes règles ?

Parce que ta sérotonine baisse en fin de cycle. Ton cerveau cherche à remonter son niveau rapidement, et les glucides simples sont la voie la plus directe. Ce n’est pas un manque de volonté : c’est un mécanisme hormonal.

3. Est-ce que c’est grave si je mange davantage en phase lutéale ?

Non. Ton corps consomme plus d’énergie à ce moment-là, et lui donner un peu plus réduit justement les craquages et les compulsions. Manger selon ton cycle n’est pas un excès : c’est une réponse adaptée.

4. Comment savoir si je mange par faim ou par émotion ?

La faim physiologique arrive progressivement. La faim émotionnelle est soudaine, précise et souvent liée au stress, à la fatigue ou au besoin de douceur. Les deux sont légitimes, mais on n’y répond pas de la même manière.

5. Est-ce que je dois suivre des “menus selon les phases” ?

Non. L’alimentation cyclique n’est pas un régime ni une méthode rigide. Ce sont des repères physiologiques pour mieux comprendre ton corps, pas des règles strictes à appliquer tous les jours.

6. Est-ce que manger “anti-inflammatoire” doit se faire tout le cycle ?

Pas forcément. L’inflammation fluctue elle aussi : elle peut être plus forte pendant les règles et autour de l’ovulation. L’idée n’est pas de supprimer, mais de soutenir ton corps quand il en a besoin.

7. Est-ce que c’est possible de réduire mes cravings sans me priver ?

Oui. Quand tu apportes des glucides complexes, du magnésium et des repas plus nourrissants en phase lutéale, les cravings diminuent naturellement. Le corps cherche la stabilité, pas la restriction.

8. Je n’ai pas un cycle régulier : est-ce que tout ça me concerne quand même ?

Oui. Même avec un cycle irrégulier, ton corps passe par des phases internes. Comprendre tes tendances t’aide à repérer les moments où ton énergie, ta faim ou tes émotions changent — même si tes dates ne sont pas exactes.

9. Est-ce que manger selon mon cycle va m’aider à moins culpabiliser ?

Souvent oui. Quand tu comprends que tes envies ont un sens biologique, tu arrêtes de te voir comme “faible” et tu commences à voir ton corps comme un partenaire plutôt qu’un adversaire.

Les mécanismes de la faim : entre émotions, régulation de la satiété et microbiote

Nutrition et cycle menstruel

Faut-il adapter son alimentation à ses cycles ?