Glycémie, indice glycémique et charge glycémique : décryptage

Glycémie : tout comprendre pour mieux manger

Qu'est-ce que la glycémie ?

La glycémie représente le taux de glucose (sucre) présent dans le sang. Ce glucose est l'énergie principale de notre organisme, provenant essentiellement de l'alimentation. Un taux de glycémie stable est essentiel pour un bon fonctionnement de notre corps.

L'indice glycémique (IG) : la vitesse à laquelle la glycémie augmente

L'indice glycémique mesure la vitesse à laquelle un aliment fait augmenter le taux de sucre dans le sang. Plus l'indice est élevé, plus la glycémie monte rapidement après la consommation de cet aliment.

• Aliments à IG élevé : Ils provoquent une hausse rapide de la glycémie, suivie d'une baisse tout aussi rapide. Exemples : pain blanc, pommes de terre, bonbons.

• Aliments à IG bas : Ils entraînent une augmentation lente et progressive de la glycémie. Exemples : légumes verts, fruits rouges, céréales complètes.

La charge glycémique (CG) : la quantité de glucides et leur impact

La charge glycémique prend en compte non seulement la vitesse à laquelle la glycémie augmente (l'IG), mais aussi la quantité totale de glucides présents dans une portion d'aliment. Elle donne une meilleure indication de l'impact réel d'un aliment sur la glycémie.

• Calcul de la CG : La CG se calcule en multipliant l'IG d'un aliment par la quantité de glucides qu'il contient, puis en divisant le résultat par 100.

• Importance de la CG : Un aliment peut avoir un IG élevé mais une CG faible s'il contient peu de glucides. Par exemple, une petite portion de melon a un IG élevé mais une CG faible car elle contient peu de glucides au total.

Pourquoi est-ce important ?

• Stabilité de la glycémie : Une glycémie stable prévient les fringales, les baisses d'énergie et les risques de développer des maladies comme le diabète de type 2.

• Contrôle du poids : Une alimentation à faible indice glycémique favorise la satiété et peut aider à perdre du poids.

• Santé cardiovasculaire : Une glycémie bien régulée réduit les risques de maladies cardiovasculaires.

En résumé

• Glycémie : Taux de sucre dans le sang.

• Indice glycémique (IG) : Vitesse à laquelle un aliment fait augmenter la glycémie.

• Charge glycémique (CG) : Impact global d'un aliment sur la glycémie, en tenant compte de la quantité de glucides.

Exemples de sucres simples :

• Le glucose : C'est le sucre le plus simple et le plus abondant dans la nature. On le trouve dans les fruits, le miel, le sirop de maïs.

• Le fructose : Présent dans les fruits, le miel et le sirop d'agave.

• Le saccharose : Le sucre de table, obtenu à partir de la betterave ou de la canne à sucre.

L'amidon, un polymère de glucose

L'amidon est ce qu'on appelle un polysaccharide. C'est un peu comme une longue chaîne composée de nombreuses petites perles enfilées les unes aux autres. Et ces petites perles, ce sont des molécules de glucose.

• Le glucose : C'est le sucre le plus simple et la principale source d'énergie pour notre organisme.

• L'amidon : C'est une molécule beaucoup plus complexe, formée par l'union de milliers de molécules de glucose.

Imaginez une chaîne de perles : chaque perle représente une molécule de glucose. Cette chaîne peut être plus ou moins longue et plus ou moins ramifiée, ce qui donne différents types d'amidon (amylose et amylopectine).

En pratique, il est conseillé de privilégier les aliments à faible indice glycémique et à faible charge glycémique, comme les légumes, les fruits, les céréales complètes et les légumineuses. Cela permettra de maintenir une glycémie stable et de favoriser une bonne santé.