Quand on parle d’énergie, de fatigue qui revient, d’humeurs en montagnes russes, de compulsions sucrées ou de prise de poids, la glycémie fait toujours partie de l’équation.
Et ce n’est pas un hasard : une glycémie instable peut désorganiser tout votre système énergétique, alors qu’une glycémie stable crée un vrai sentiment de calme intérieur.
Dans cet article, je vous explique simplement ce qu’est la glycémie, comment l’alimentation l’influence, et surtout comment la stabiliser pour retrouver une énergie durable.
🍯 Qu’est-ce que la glycémie ?
La glycémie correspond au taux de glucose (le sucre) présent dans votre sang.
➡️ Ce glucose provient en grande partie de votre alimentation, et sert de carburant à vos cellules.
➡️ On peut l’imaginer comme l’essence que votre corps utilise pour fonctionner.
Quand la glycémie est stable
Votre énergie l’est aussi :
- humeur plus régulière
- concentration meilleure
- moins de fringales
- pas de fatigue soudaine
Quand elle monte trop vite puis chute brutalement
C’est la porte ouverte :
- aux coups de pompe
- aux envies de sucre
- aux compulsions
- au stockage
- à la fatigue chronique
📈 L’indice glycémique (IG) : comment un aliment fait monter la glycémie
L’IG mesure la vitesse à laquelle un aliment fait grimper la glycémie.
IG élevé
→ montée rapide du sucre → chute rapide
Exemples :
- pain blanc
- pâtisseries
- pommes de terre
- bonbons
Résultat : énergie instable + faim rapide.
IG bas
→ montée douce, progressive
Exemples :
- légumes verts
- fruits rouges
- légumineuses
- céréales complètes
Ces aliments soutiennent une énergie plus stable et une meilleure satiété.
🍉 La charge glycémique (CG) : l’impact réel d’un aliment
L’IG seul ne suffit pas à comprendre l’effet d’un aliment.
La charge glycémique tient compte de la quantité de glucides dans une portion.
Formule simple :
IG × glucides dans la portion ÷ 100
Un aliment peut donc avoir un IG élevé mais une CG faible.
Exemple : le melon
IG haut, mais CG basse → car il contient beaucoup d’eau.
👉 La CG offre une vision beaucoup plus réaliste pour stabiliser sa glycémie.
🔥 Pourquoi stabiliser sa glycémie est essentiel pour votre santé ?
1. Pour retrouver une énergie stable
Finies les fringales, les coups de fatigue après les repas, le cerveau “cotonneux”.
Étude : Ludwig, 2002 — les repas à IG bas améliorent la satiété, l’énergie et l’humeur.
2. Pour soutenir le métabolisme et le poids
Une glycémie stable limite les signaux de stockage et réduit les envies de sucre.
3. Pour protéger votre cœur
Une glycémie régulièrement élevée augmente le risque de troubles cardiovasculaires.
4. Pour apaiser l’inflammation
Les pics répétés stimulent le stress oxydatif et entretiennent l’inflammation chronique.
🍬 Comprendre les différents types de sucres
Les sucres simples
- Glucose : la forme directement utilisable par le corps
- Fructose : fruits, miel, sirop d’agave
- Saccharose : sucre blanc, cassonade
L’amidon : une longue chaîne de glucose
C’est un collier de milliers de petites “perles” de glucose.
Selon la structure (amylose ou amylopectine), l’amidon sera digéré plus ou moins vite.
➡️ Plus il est ramifié → plus il augmente rapidement la glycémie.
🌿 Comment stabiliser naturellement sa glycémie ?
1. Mettre des fibres dans l’assiette
Les fibres ralentissent l’absorption du glucose.
👉 légumes, fruits entiers, légumineuses, céréales complètes.
2. Associer glucides + protéines + bonnes graisses
Ce trio ralentit l’arrivée du sucre dans le sang.
Exemple : pain complet + houmous + avocat.
3. Choisir des IG et CG bas
Quelques repères :
- lentilles
- quinoa
- légumes verts
- amandes
- fruits rouges
- patate douce
4. Limiter les produits ultra-transformés
Ils provoquent des pics rapides → suivi de cravings → fatigue → stockage.
5. Bouger un peu après les repas
10 minutes de marche → réduction directe du pic post-prandial.
6. Commencer le repas par les fibres ou les légumes
Une astuce simple qui change tout.
7. Manger des glucides au bon moment
Idéal : répartis dans la journée, et non concentrés le soir.
❓ FAQ — Stabiliser sa glycémie
Comment savoir si ma glycémie est instable ?
Envies de sucre, fatigue après les repas, irritabilité, fringales, difficulté à se concentrer.
Dois-je supprimer tous les glucides ?
Non, jamais. Le but est d’ajuster leur qualité et leur quantité.
L’IG et la CG comptent-ils plus que les calories ?
Pour l’énergie, oui. Pour le poids, IG/CG + calories comptent ensemble.
Les fruits font-ils monter la glycémie ?
Certains plus que d’autres. Les fruits entiers restent toujours préférables aux jus.
Le matin est-il un moment sensible ?
Oui. Le premier repas conditionne votre glycémie du reste de la journée.
Conclusion
Comprendre la glycémie, c’est reprendre le pouvoir sur votre énergie.
Une glycémie stable apporte une sensation de calme intérieur, de satiété durable et d’humeur plus régulière. Avec quelques ajustements simples, vous pouvez réellement transformer votre quotidien : moins de fatigue, moins d’envies de sucre, un métabolisme plus stable.
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Cet article s’intègre dans ma série :
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Thyroïde : comprendre Hashimoto chez la femme + solutions naturelles (guide complet)
Hashimoto : gluten oui ou non ? (Le guide clair et nuancé)
