Graisses : pas de panique, il y a du bon là-dedans !

Les graisses, c'est un peu comme l'huile qui fait tourner la machine de notre corps.

Sans elles, notre organisme ne fonctionnerait pas de manière optimale. En choisissant les bonnes graisses et en les intégrant à une alimentation équilibrée, nous offrons à notre corps tout ce dont il a besoin pour être en pleine forme.

Le rôle crucial des graisses dans notre organisme :

Pour l'énergie :

Les graisses sont comme des petites usines d'énergie dans notre corps. Chaque gramme de graisse contient environ le double d'énergie qu'un gramme de glucides ou de protéines. C'est pourquoi notre corps les stocke pour les utiliser en cas de besoin.

Mais comment ça marche ?

• Les graisses sont stockées : Notre corps stocke les graisses excédentaires dans des cellules spécialisées appelées adipocytes. Ces cellules forment notre tissu adipeux, que l'on appelle communément la graisse.

• Les graisses sont dégradées : Lorsque nous avons besoin d'énergie, notre corps dégrade ces graisses pour libérer les acides gras qu'elles contiennent. Ces acides gras sont ensuite transportés dans les cellules où ils sont brûlés pour produire de l'énergie.

• Les graisses sont une source d'énergie de longue durée : Comparées aux glucides, les graisses sont une source d'énergie plus lente à mobiliser mais plus durable. C'est pourquoi les graisses sont particulièrement importantes pour les activités physiques d'endurance.

En résumé, les graisses sont comme un réservoir d'essence pour notre corps. Elles nous fournissent l'énergie nécessaire pour bouger, penser et vivre.

Pour la structure des membranes cellulaires :

Les graisses, ou lipides, jouent un rôle fondamental dans notre organisme, et ce dès le niveau cellulaire. En effet, elles constituent la base structurelle des membranes cellulaires, ces enveloppes qui délimitent chaque cellule et régulent les échanges entre l'intérieur et l'extérieur de la cellule.

Pourquoi les graisses sont-elles si importantes pour les membranes cellulaires ?

• Structure de base : Les phospholipides, un type particulier de lipides, sont les principaux constituants des membranes cellulaires. Ils forment une double couche lipidique, où les têtes polaires (hydrophile) des phospholipides sont orientées vers l'extérieur et l'intérieur de la cellule, tandis que les queues apolaires (hydrophobes) sont regroupées à l'intérieur de la membrane. Cette structure donne à la membrane une certaine fluidité, lui permettant de se déformer et de se réparer.

• Sélectivité : La membrane cellulaire est sélectivement perméable, c'est-à-dire qu'elle laisse passer certaines substances tout en en bloquant d'autres. Cette propriété est essentielle pour maintenir l'équilibre interne de la cellule. Les lipides contribuent à cette sélectivité en formant une barrière hydrophobe qui empêche le passage libre de nombreuses molécules polaires.

• Récepteurs et transporteurs : De nombreuses protéines membranaires sont ancrées dans la bicouche lipidique. Ces protéines jouent un rôle crucial dans la communication cellulaire, le transport de molécules à travers la membrane, et la reconnaissance cellulaire.

• Fluidité membranaire : La fluidité de la membrane cellulaire est essentielle à de nombreux processus cellulaires, tels que la division cellulaire, l'endocytose et l'exocytose. La nature lipidique de la membrane lui confère une certaine fluidité, qui peut être modulée par la température, la composition en acides gras et la présence de cholestérol.

Les conséquences d'un déséquilibre lipidique au niveau des membranes

Un déséquilibre dans la composition lipidique des membranes peut avoir des conséquences importantes sur le fonctionnement cellulaire et, par extension, sur la santé de l'organisme. Par exemple :

• Perturbations des échanges cellulaires : Un excès d'acides gras saturés peut rigidifier les membranes, altérant ainsi les échanges entre la cellule et son environnement.

• Altération des signaux cellulaires : Les modifications de la composition lipidique peuvent affecter le fonctionnement des récepteurs membranaires et perturber la communication entre les cellules.

• Augmentation de la perméabilité membranaire : Une membrane trop fluide peut laisser passer des substances indésirables à l'intérieur de la cellule, ce qui peut favoriser l'apparition de maladies.

Pour la protection :

Les graisses, souvent associées à une image négative, jouent en réalité un rôle crucial dans notre organisme. En plus d'être une source d'énergie concentrée, elles assurent également une fonction protectrice essentielle.

Comment les graisses nous protègent ?

• Protection mécanique des organes : Les tissus adipeux, riches en graisses, agissent comme des coussins naturels, protégeant nos organes internes des chocs et des traumatismes. Par exemple, la graisse qui entoure les reins les protège des coups et des mouvements brusques.

• Isolation thermique : La couche de graisse sous-cutanée joue un rôle d'isolant thermique, nous protégeant du froid en empêchant la dispersion de la chaleur corporelle. C'est pourquoi les animaux vivant dans des environnements froids ont généralement une épaisse couche de graisse.

• Stockage de vitamines liposolubles : Les graisses sont essentielles à l'absorption et au stockage des vitamines liposolubles (A, D, E, K). Ces vitamines sont indispensables pour de nombreuses fonctions de l'organisme, comme la vision, la santé osseuse et la fonction immunitaire.

• Barrière protectrice contre les agents pathogènes : La peau, notre premier rempart contre les agressions extérieures, contient des lipides qui forment une barrière protectrice contre les bactéries, les virus et les champignons.

• Réserve énergétique en cas de besoin : Les graisses constituent une réserve d'énergie importante pour l'organisme. En cas de jeûne ou de maladie, le corps peut puiser dans ces réserves pour assurer ses fonctions vitales.

Les différents types de graisses et leurs rôles protecteurs

• Graisses blanches : Elles constituent la majorité des graisses de stockage dans notre corps. Elles jouent un rôle essentiel dans l'isolation thermique et la protection des organes.

• Graisses brunes : Moins présentes chez l'adulte, les graisses brunes sont impliquées dans la thermogénèse, c'est-à-dire la production de chaleur. Elles jouent un rôle important dans la régulation de la température corporelle.

• Graisse beige : C'est une forme de graisse intermédiaire entre la graisse blanche et la graisse brune. Elle peut être activée pour brûler des calories et produire de la chaleur.

Pour le transport des vitamine A, D, E et K :

Les vitamines liposolubles : une alliance avec les graisses

• Qu'est-ce qu'une vitamine liposoluble ? Les vitamines liposolubles sont, comme leur nom l'indique, solubles dans les lipides (les graisses). Il s'agit des vitamines A, D, E et K.

• Pourquoi ont-elles besoin des graisses ? Pour être absorbées par notre organisme, ces vitamines doivent se lier aux graisses présentes dans les aliments. Une fois associées, elles sont transportées dans la circulation sanguine grâce à des particules appelées chylomicrons, qui sont essentiellement constituées de lipides.

• Le processus d'absorption :

  1. Digestion : Les graisses et les vitamines liposolubles sont dégradées dans l'intestin grêle.

  2. Formation des micelles : Les produits de la digestion des graisses et des vitamines s'associent pour former des micelles, de petites structures sphériques.

  3. Absorption : Les micelles traversent la paroi intestinale et libèrent leur contenu dans la lymphe.

  4. Transport : Les vitamines liposolubles, désormais incorporées dans les chylomicrons, sont transportées dans la circulation sanguine.

Les conséquences d'un manque de graisses

• Déficiences en vitamines liposolubles : Un apport insuffisant en graisses peut entraîner des carences en vitamines A, D, E et K, avec des conséquences sur la santé : problèmes de vision, fragilité osseuse, troubles de la coagulation, etc.

• Perturbations hormonales : Certaines hormones sont synthétisées à partir de vitamines liposolubles. Un manque de ces vitamines peut donc perturber le fonctionnement hormonal.

Pour les hormones :

Les graisses : précurseurs d'hormones essentielles

Les graisses, ou lipides, jouent un rôle bien plus important dans notre organisme que de simples réserves énergétiques. Elles servent également de précurseurs à la synthèse de nombreuses hormones essentielles à notre fonctionnement.

Les hormones stéroïdiennes : issues du cholestérol

Le cholestérol, un lipide souvent décrié, est en réalité un élément essentiel à la synthèse des hormones stéroïdiennes. Ces hormones jouent un rôle crucial dans de nombreux processus biologiques, notamment :

• La reproduction : Les hormones sexuelles (œstrogènes, progestérone et testostérone) sont des stéroïdes dérivés du cholestérol. Elles régulent le développement des caractères sexuels secondaires, le cycle menstruel chez la femme et la spermatogenèse chez l'homme.

• Le métabolisme : Les glucocorticoïdes, comme le cortisol, sont des hormones stéroïdiennes qui régulent le métabolisme des glucides, des protéines et des lipides. Elles aident l'organisme à faire face au stress.

• La minéralisation osseuse : La vitamine D, une vitamine liposoluble, est convertie en une hormone active qui joue un rôle essentiel dans l'absorption du calcium et du phosphore, nécessaires à la santé des os.

D'autres hormones liées aux lipides

Bien que le cholestérol soit le précurseur le plus connu des hormones stéroïdiennes, d'autres lipides sont également impliqués dans la production d'hormones :

• Les acides gras essentiels : Ils sont nécessaires à la production de certaines hormones, comme les eicosanoïdes, qui sont impliquées dans l'inflammation, la coagulation sanguine et la pression artérielle.

• Les prostaglandines : Ces molécules, dérivées des acides gras polyinsaturés, jouent un rôle important dans la régulation de nombreux processus physiologiques, comme la contraction musculaire, la fièvre et l'inflammation.

Pour ne pas grossir :

Les graisses jouent un rôle essentiel dans notre sensation de satiété, c'est-à-dire le sentiment d'être rassasié après un repas. Voici les principales raisons pour lesquelles :

1. Vidange gastrique ralentie :

• Transit digestif plus lent : Les aliments riches en graisses mettent plus de temps à être vidés de l'estomac vers l'intestin.

• Signal de satiété prolongé : Ce ralentissement envoie un signal plus durable au cerveau, indiquant qu'il y a encore de la nourriture dans l'estomac.

• Sensation de plénitude : Cette vidange plus lente procure une sensation de plénitude plus longue, réduisant ainsi l'envie de grignoter entre les repas.

2. Stimulation des récepteurs de la satiété :

• Récepteurs dans l'estomac : Les graisses stimulent les récepteurs situés dans les parois de l'estomac qui envoient des signaux de satiété au cerveau.

• Hormones de la satiété : La digestion des graisses favorise la sécrétion d'hormones comme la cholecystokinine (CCK), qui joue un rôle important dans la régulation de l'appétit.

3. Densité énergétique :

• Moins de volume pour plus de calories : Les graisses sont très denses en calories. Ainsi, une petite quantité de nourriture grasse peut apporter beaucoup d'énergie, ce qui contribue à la sensation de satiété.

4. Goût et plaisir :

• Saveurs riches : Les aliments gras ont souvent des saveurs riches et complexes qui stimulent les papilles gustatives et procurent du plaisir.

• Récompense cérébrale : Ce plaisir lié à la nourriture peut contribuer à la sensation de satiété en envoyant des signaux de récompense au cerveau.

Pour le cerveau :

Pourquoi les graisses sont-elles si importantes pour le cerveau ?

• Constituants des membranes cellulaires : Les neurones, comme toutes les cellules de notre corps, sont entourés d'une membrane composée en grande partie de lipides. Ces lipides, notamment les phospholipides, confèrent à la membrane sa fluidité et sa perméabilité, essentielles à la transmission des signaux nerveux.

• Source d'énergie : Bien que le glucose soit la principale source d'énergie pour le cerveau, les graisses, en particulier les cétones, peuvent également servir de carburant, notamment lors de périodes de jeûne ou d'exercice physique intense.

• Précurseurs de molécules de signalisation : Certains lipides, comme les eicosanoïdes, sont des molécules de signalisation impliquées dans de nombreux processus cérébraux, tels que l'inflammation, la douleur et la croissance neuronale.

• Protection du cerveau : La barrière hémato-encéphalique, qui protège le cerveau des substances nocives, est constituée en partie de lipides. Ces lipides contribuent à maintenir un environnement stable pour les neurones.

Les acides gras oméga-3 : des nutriments essentiels pour le cerveau

Parmi les lipides, les acides gras oméga-3, présents en abondance dans les poissons gras, les noix et les graines, jouent un rôle particulièrement important pour le cerveau. Ils :

• Améliorent la plasticité cérébrale : Les oméga-3 favorisent la formation de nouvelles connexions entre les neurones, ce qui est essentiel pour l'apprentissage et la mémoire.

• Réduisent l'inflammation : L'inflammation chronique est associée à de nombreuses maladies neurodégénératives. Les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à protéger le cerveau.

• Protègent contre le déclin cognitif : De nombreuses études suggèrent que les personnes qui consomment régulièrement des aliments riches en oméga-3 ont un risque réduit de développer des maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer.

Les différentes types de graisses :

Les graisses saturées : un aperçu

Les graisses saturées sont un type de lipides, c'est-à-dire de graisses, présents dans notre alimentation. Elles ont une structure moléculaire particulière qui les distingue des autres types de graisses.

Caractéristiques des graisses saturées

• État physique : À température ambiante, les graisses saturées sont généralement solides. C'est pourquoi on les retrouve souvent dans les aliments d'origine animale comme le beurre, le fromage, la viande grasse ou certains produits laitiers entiers.

• Sources alimentaires : Outre les produits d'origine animale, on trouve également des graisses saturées dans certaines huiles végétales comme l'huile de coco et l'huile de palme.

Effets sur la santé

Une consommation excessive de graisses saturées est associée à plusieurs risques pour la santé :

• Augmentation du mauvais cholestérol (LDL) : Les graisses saturées contribuent à augmenter le taux de LDL-cholestérol dans le sang. Ce cholestérol se dépose sur les parois des artères, favorisant ainsi l'apparition de plaques d'athérome et augmentant le risque de maladies cardiovasculaires.

• Risque accru de maladies cardiovasculaires : En augmentant le risque de maladies coronariennes, d'accidents vasculaires cérébraux et d'autres maladies cardiovasculaires, une consommation excessive de graisses saturées peut mettre en danger la santé à long terme.

• Autres risques : Bien que les études soient encore en cours, certaines recherches suggèrent un lien possible entre une consommation élevée de graisses saturées et un risque accru de certains types de cancer et de diabète de type 2.

Que retenir ?

• Les graisses saturées ne sont pas toutes mauvaises : Une consommation modérée de graisses saturées ne pose pas de problème pour la plupart des personnes en bonne santé.

• L'équilibre est la clé : Il est important de varier son alimentation et de privilégier les sources de graisses insaturées (présentes dans les huiles végétales, les poissons gras, les noix et les graines) qui ont des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire.

Les graisses trans : à éviter absolument !

Les graisses trans sont un type de lipides particulièrement néfastes pour la santé. Créées industriellement par un processus appelé hydrogénation, elles ont longtemps été utilisées dans l'industrie alimentaire pour leur coût réduit et leur capacité à rendre les aliments plus stables et plus savoureux. Cependant, les recherches ont montré que les graisses trans ont des effets dévastateurs sur notre organisme.

Qu'est-ce qu'une graisse trans ?

• Origine : Elles sont principalement présentes dans les aliments transformés, comme les margarines dures, les pâtisseries industrielles, les biscuits apéritifs, les frites et les huiles de friture.

Pourquoi les graisses trans sont-elles dangereuses ?

• Augmentation du mauvais cholestérol (LDL) : Les graisses trans élèvent considérablement le taux de LDL-cholestérol, ce qui favorise la formation de plaques d'athérome dans les artères.

• Diminution du bon cholestérol (HDL) : Les graisses trans réduisent également le taux de HDL-cholestérol, qui joue un rôle protecteur pour le système cardiovasculaire.

• Augmentation du risque de maladies cardiovasculaires : En raison de leur impact sur le profil lipidique, les graisses trans augmentent considérablement le risque de maladies coronariennes, d'accidents vasculaires cérébraux et d'autres maladies cardiovasculaires.

• Autres risques : Les graisses trans ont également été associées à un risque accru de diabète de type 2, d'obésité et de certaines maladies inflammatoires.

Comment éviter les graisses trans ?

• Lire les étiquettes : Vérifiez systématiquement la liste des ingrédients des produits alimentaires que vous achetez. Si vous trouvez l'expression "huiles végétales partiellement hydrogénées", cela signifie que le produit contient des graisses trans.

• Privilégier les aliments frais et non transformés : Les fruits, les légumes, les viandes maigres, les poissons, les noix et les graines sont naturellement exempts de graisses trans.

• Choisir des huiles végétales non hydrogénées : Utilisez de l'huile d'olive pour cuisiner.

• Éviter les aliments frits et les produits industriels : Les frites, les snacks, les pâtisseries industrielles et les aliments préparés sont souvent riches en graisses trans.

Les graisses insaturées : les bonnes graisses pour la santé

Les graisses insaturées sont souvent considérées comme les "bonnes graisses" en raison de leurs nombreux bienfaits pour la santé. Contrairement aux graisses saturées et aux graisses trans, les graisses insaturées contribuent à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et présentent d'autres avantages pour l'organisme.

Qu'est-ce qu'une graisse insaturée ?

Une graisse insaturée est un acide gras qui contient une ou plusieurs doubles liaisons dans sa chaîne carbonée. Cette particularité structurelle les rend plus liquides à température ambiante et leur confère des propriétés bénéfiques pour la santé.

Les deux principaux types de graisses insaturées

• Les acides gras monoinsaturés (AGMI) : Ils contiennent une seule double liaison dans leur chaîne carbonée. On les trouve principalement dans :

  • L'huile d'olive

  • L'huile d'avocat

  • Les noix (amandes, noisettes, etc.)

  • Les graines (sésame, lin, etc.)

• Les acides gras polyinsaturés (AGPI) : Ils contiennent plusieurs doubles liaisons dans leur chaîne carbonée. On distingue deux familles principales :

  • Les oméga-6 : Présents dans les huiles végétales (maïs, soja, tournesol), les noix et les graines.

  • Les oméga-3 : Retrouvés principalement dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardine), les graines de lin, de chia et les noix.

Les bienfaits des graisses insaturées

• Réduction du mauvais cholestérol (LDL) : Les graisses insaturées contribuent à diminuer le taux de LDL-cholestérol, un facteur de risque important pour les maladies cardiovasculaires.

• Augmentation du bon cholestérol (HDL) : Elles favorisent l'augmentation du HDL-cholestérol, qui joue un rôle protecteur pour le cœur.

• Réduction de l'inflammation : Les oméga-3, en particulier, ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à prévenir certaines maladies chroniques.

• Amélioration des fonctions cérébrales : Les oméga-3 sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau et à la prévention du déclin cognitif lié à l'âge.

Comment intégrer les graisses insaturées dans son alimentation ?

• Consommer des huiles végétales : Privilégiez l'huile d'olive et l'huile de lin (uniquement à froid) pour vos assaisonnements et vos cuissons.

• Manger des poissons gras : Intégrez au moins deux fois par semaine du poisson gras comme le saumon, le maquereau ou la sardine dans votre alimentation.

• Consommer des noix et des graines : Ajoutez des noix (amandes, noix, noix de cajou) et des graines (lin, chia, sésame) à vos salades, yaourts ou céréales.

• Utiliser de l'avocat : L'avocat est une excellente source de graisses monoinsaturées.

En résumé

Pour choisir les bonnes graisses, il faut lire les étiquettes et :

• Privilégier les graisses insaturées (huile d'olive, avocat, poissons gras, noix, graines).

• Limiter les graisses saturées (viandes grasses, produits laitiers entiers).

• Éviter les graisses trans (produits industriels).

En suivant ces conseils, vous contribuerez à améliorer votre santé cardiovasculaire et votre bien-être général.

Les idées reçues sur le gras que nous avons tendance à avoir :

• "Tout le gras est mauvais pour la santé" : FAUX ! Il existe différents types de graisses, et certaines sont même essentielles à notre organisme. Les graisses insaturées (présentes dans les huiles végétales, les poissons gras, les noix et les graines) sont bénéfiques pour le cœur et le cerveau.

• "Le gras fait grossir" : C'est une simplification excessive. L'excès calorique, quelle que soit sa source (glucides, protéines ou lipides), entraîne une prise de poids. Le gras, en lui-même, n'est pas responsable de l'obésité.

• "Il faut éviter tout le gras pour perdre du poids" : FAUX ! Les graisses sont importantes pour de nombreuses fonctions de l'organisme, y compris la satiété. Un régime trop restrictif en graisses peut entraîner des carences et être difficile à suivre sur le long terme.

• "Les huiles légères sont moins grasses" : FAUX ! Toutes les huiles, qu'elles soient végétales ou animales, apportent environ 900 kcal par 100g. La différence réside dans la composition en acides gras.